Régime végétarien : Comment obtenir la meilleure nutrition

Un régime végétarien bien planifié est un moyen sain de répondre à vos besoins nutritionnels. Découvrez ce que vous devez savoir sur le régime à base de plantes.

La popularité des régimes végétariens ne cesse de croître. Les raisons de suivre un régime végétarien sont variées mais comprennent des avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers.

Pourtant, certains végétariens ont trop recours aux aliments transformés, qui peuvent être riches en calories, en sucre, en graisses et en sodium. Et ils ne consomment pas toujours suffisamment de fruits, de légumes, de céréales complètes et d’aliments riches en calcium, se privant ainsi des nutriments qu’ils apportent.

Cependant, avec un peu de planification, un régime végétarien peut répondre aux besoins des personnes de tous âges, y compris les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes. L’essentiel est d’être conscient de ses besoins nutritionnels afin de planifier un régime qui y réponde.

Types de régimes végétariens

Lorsque les gens pensent à un régime végétarien, ils pensent généralement à un régime qui ne comprend pas de viande, de volaille ou de poisson. Mais les régimes végétariens varient en fonction des aliments qu’ils incluent ou excluent :

Les régimes lacto-végétariens excluent la viande, le poisson, la volaille et les œufs, ainsi que les aliments qui en contiennent. Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage, le yaourt et le beurre, sont inclus.
Les régimes ovovégétariens excluent la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers, mais autorisent les œufs.
Les régimes lacto-ovo-végétariens excluent la viande, le poisson et la volaille, mais autorisent les produits laitiers et les œufs.
Les régimes pescatariens excluent la viande et la volaille, les produits laitiers et les œufs, mais autorisent le poisson.
Les régimes végétaliens excluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers – ainsi que les aliments qui contiennent ces produits.
Certaines personnes suivent un régime semi-végétarien – également appelé régime flexitarien – qui est principalement un régime à base de plantes mais qui inclut la viande, les produits laitiers, les œufs, la volaille et le poisson à l’occasion ou en petites quantités.

Planifier un régime végétarien sain

Pour tirer le meilleur parti d’un régime végétarien, choisissez une variété d’aliments sains à base de plantes, tels que des fruits et légumes entiers, des légumineuses et des noix, ainsi que des céréales complètes. Parallèlement, réduisez vos choix moins sains, comme les boissons sucrées, les jus de fruits et les céréales raffinées. Si vous avez besoin d’aide, un diététicien peut vous aider à créer un régime végétarien qui vous convienne.

Régime végétarien : Quantités quotidiennes basées sur un régime de 2 000 calories

Groupe d’aliments* Quantité quotidienne
*Tous les aliments sont supposés être sous forme dense en nutriments, maigres ou pauvres en graisses, et préparés sans graisses ajoutées, sucres, amidons raffinés ou sel.
Source : Lignes directrices diététiques pour les Américains 2015-2020
Légumes 2 1/2 tasses par jour
Fruits 2 tasses par jour
Céréales (surtout entières) 6 1/2 onces par jour
Produits laitiers 3 tasses par jour
Aliments protéinés 3 1/2 onces par jour
Huiles 27 grammes par jour
N’oubliez pas que plus votre régime est restrictif, plus il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Un régime végétalien, par exemple, élimine les sources alimentaires naturelles de vitamine B-12, ainsi que les produits laitiers, qui sont de bonnes sources de calcium.

Pour être sûr que votre alimentation comprend tout ce dont votre corps a besoin, accordez une attention particulière aux nutriments suivants :

Calcium et vitamine D

Le calcium contribue à la formation et au maintien de dents et d’os solides. Le lait et les produits laitiers sont les plus riches en calcium. Cependant, les légumes vert foncé, comme le navet, le chou vert, le chou frisé et le brocoli, sont de bonnes sources végétales lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante. Les produits enrichis en calcium, notamment les jus, les céréales, le lait de soja, le yaourt de soja et le tofu, sont d’autres options.

La vitamine D joue également un rôle important dans la santé des os. La vitamine D est ajoutée au lait de vache, à certaines marques de lait de soja et de riz, ainsi qu’à certaines céréales et margarines. Veillez à vérifier les étiquettes des aliments. Si vous ne mangez pas assez d’aliments enrichis et que vous vous exposez peu au soleil, vous aurez peut-être besoin d’un supplément de vitamine D (dérivé de plantes).

Vitamine B-12

La vitamine B-12 est nécessaire pour produire des globules rouges et prévenir l’anémie. Cette vitamine se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale. Il peut donc être difficile de consommer suffisamment de B-12 avec un régime végétalien. Une carence en vitamine B-12 peut passer inaperçue chez les personnes qui suivent un régime végétalien. En effet, le régime végétalien est riche en une vitamine appelée folate, qui peut masquer une carence en vitamine B-12 jusqu’à ce que de graves problèmes surviennent. Pour cette raison, il est important que les végétaliens envisagent de prendre des suppléments vitaminés, des céréales enrichies en vitamines et des produits de soja enrichis.

Protéines

Les protéines contribuent à la santé de la peau, des os, des muscles et des organes. Les œufs et les produits laitiers en sont de bonnes sources, et il n’est pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités pour couvrir ses besoins en protéines. Vous pouvez également obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments d’origine végétale si vous en mangez une variété tout au long de la journée. Les sources végétales comprennent les produits de soja et les substituts de viande, les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque. Les régimes qui ne comprennent pas de poisson et d’œufs sont généralement pauvres en formes actives d’acides gras oméga-3. L’huile de colza, l’huile de soja, les noix, les graines de lin moulues et les graines de soja sont de bonnes sources d’acides gras essentiels. Cependant, comme la conversion des oméga-3 d’origine végétale en types utilisés par les humains est inefficace, vous pouvez envisager des produits enrichis ou des suppléments, ou les deux.

Fer et zinc

Le fer est un composant essentiel des globules rouges. Les haricots et pois secs, les lentilles, les céréales enrichies, les produits à base de céréales complètes, les légumes verts à feuilles sombres et les fruits secs sont de bonnes sources de fer. Comme le fer n’est pas aussi facilement absorbé à partir de sources végétales, l’apport en fer recommandé pour les végétariens est presque le double de celui recommandé pour les non-végétariens. Pour aider votre organisme à absorber le fer, consommez des aliments riches en vitamine C, comme les fraises, les agrumes, les tomates, le chou et le brocoli, en même temps que vous mangez des aliments contenant du fer.

Comme le fer, le zinc n’est pas aussi facilement absorbé à partir de sources végétales qu’à partir de produits animaux. Le fromage est une bonne option si vous mangez des produits laitiers. Les sources végétales de zinc comprennent les céréales complètes, les produits à base de soja, les légumineuses, les noix et le germe de blé. Le zinc est un composant essentiel de nombreuses enzymes et joue un rôle dans la division cellulaire et la formation des protéines.

Iode

L’iode est un composant des hormones thyroïdiennes, qui aident à réguler le métabolisme, la croissance et la fonction des organes clés. Les végétaliens peuvent ne pas consommer suffisamment d’iode et risquer de souffrir d’une carence, voire d’un goitre. En outre, des aliments tels que le soja, les légumes crucifères et les patates douces peuvent favoriser l’apparition d’un goitre. Cependant, 1/4 de cuillère à café de sel iodé par jour suffit à fournir une quantité significative d’iode.